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        產后媽媽必學的產褥操全集。

        2021-01-05 編輯:admin

        為什么要做產后恢復體操?

         

        產后體操能夠幫助產婦較快地恢復肌體的生理機能,增加體力活動,促進新陳代謝,還可增加食欲,有利于惡露排出,可使氣血暢通,加強腹壁肌肉的張力和盆底支持組織的力量,防止腹壁松馳,可改善產后腰痛,有助于產婦恢復以往健美的體形。

        產褥操什么時候做合適?

         

        ◆自然分娩的媽媽在產后3天左右就可以開始做一些幅度小的動作,時間不宜太長。

         

        ◆剖宮產或有側切的媽媽則在產后10天后開始,動作從上肢慢慢延伸到下肢,運動量可逐漸增加,時間由短到長。

         

        ◆產褥操可每日一次,也可上午、下午共兩次,時間總計30分鐘左右,時間可逐漸延長,但不宜超過1小時。

         

        以上是個大概的時間要求,新媽媽們可以根據自己的身體狀況和運動難度來調整運動的時間哦。


        每日做幾分鐘健康體操,可以幫助產后恢復,增進產婦健康。不過,產后女性身體需要一段時間的恢復所以不適宜進行劇烈和大量的運動,所以我們為大家找來下面的這些小運動,希望可以幫助新媽媽們快速恢復身材。

         

        產褥操具體動作解析

         

        1、深呼吸運動◆

         

        促進血液循環,增加腹肌彈性。

         

        (產后第1-3天可開始)

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        平躺,嘴閉緊,用鼻孔緩緩吸氣,同時將氣往腹部送,使腹部鼓起,再慢慢呼出,腹部會漸漸凹下去,重復8~16次。

         

        2、縮肛運動◆

         

        促進肛門、尿道、陰道括約肌的縮復,恢復彈性,防止松弛。

         

        (產后第1-3天可開始)

         

        全身放松,深吸氣的同時收縮陰道和肛門,像忍住排尿的感覺一樣,然后呼氣放松,可重復8~16次,站著、坐著或者躺著都可以進行。

         

        3、上肢運動◆

         

        增加肌肉收縮力,減少乳房下垂。

         

        (產后第1-3天可開始)

         

         3.jpg

         

        仰臥平躺,兩手臂向左右兩側伸直,接著上舉直到雙掌碰觸后再恢復到原來的兩側平;將上臂緩緩舉過頭,平舉過頭慢慢收回。均可重復8~16次。

         

        4、頸部運動◆

         

        增加腹肌張力,使頸部和背部肌肉得到舒展。

         

        (產后第1-3天可開始)

         

         4.jpg

         

        仰臥,全身放平,雙手放平,雙腿伸直,將頭部向前屈,使下頜貼近胸部,然后復原,重復8~16次。

         

        5、下肢屈伸運動(臀部運動)◆

         

        促進腹肌收縮和子宮復原。

         

        (產后第3-10天開始)

         

         5.jpg

         

        仰臥,兩手放平于軀干兩側,將一下肢向腹部屈曲,盡量使大腿靠近腹部,小腿貼近臀部,然后伸直腿部放平。如此兩腿交互操作。

         

        6、下肢伸舉運動◆

         

        促進子宮復舊和腹部收縮。

         

        (產后第3-10天開始)

         

         6.jpg

         

        仰臥,平躺雙手放平,將一只腿舉高,腳尖伸直,膝部保持平直,然后將腿慢慢放下,再換另一只腿舉高。如此交替操作8~16次;再將雙腿同時抬高放平。重復8~16次。

         

        7、腰背運動(產道收縮運動)◆

         

        促進陰道收縮,防止松弛。

         

        (產后14天開始)

         

         7.jpg

         

        平躺仰臥,雙腿張開約與身體同寬,平行,臀部抬高,腳跟往后縮,使與膝部成直角。身體完全用腳踝與肩部支撐著,接著再將雙膝靠攏金所臀部和陰道肌肉??芍貜?/span>8~16次。

         

        8、子宮收縮運動◆

         

        避免子宮位置異常及腰酸背痛。

         

        (產后14天開始)

         

         8.jpg

         

        跪姿,成俯伏狀。兩膝分開與身體同寬,腰部伸直,胸部下伏至床面。腿部與平面呈垂直(膝胸臥位)。最初2分鐘,以后增加至8分鐘。

         

        9、全身運動◆

         

        (產后14天開始)

         

         9.jpg

         

        跪姿,以臂支撐床面,左右腿交替向背部高舉,重復8~16次。

         

        10、腹部運動(仰臥腳踏車)◆

         

        (產后14天開始)

         

         10.jpg

         

        仰面睡在床上,雙手伸直放在兩側,雙腳做踩腳踏車動作,臀部要始終貼住床面,重復8~16次。





        產褥操的相關注意事項

         

        1、媽媽們在做產后恢復操時要注意循序漸進,量力而行,隔一日加一節,每隔3~5天后可以根據自己的身體狀況增加活動量,但要避免讓自己過度勞累。

         

        2、在做操的過程中,可能會有惡露反復,比如惡露快干凈了,做操后惡露又有所增多,或者惡露已經干凈了,做操后有少量排出,這是正常的,但不應有紅惡露出現,惡露量也不應超過月經量。鍛煉過程中一旦有出血或其他不適應,應立即停止,不可勉強。

         

        3、新媽媽做產后恢復操要在飯后1小時再進行哦,做的時候跟著音樂進行,讓心情保持平靜,愉悅,這樣效果更佳哦。


        ?幫助新媽媽進行產后恢復是月嫂的一項重要工作,因此,西安貝樂寶公司的專業月嫂也要督促幫助新媽媽持之以恒地鍛煉哦。?


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